「筋トレをしたいけど何からすればいいかわからない」
「とりあえずジムに入会したけど何をしたらいいかがわからない」
「どうせやるなら効率的にやりたい」
このような悩みを抱えている筋トレ初心者の方は少なくはないのではないでしょうか。
この記事ではそのようなトレーニングを始めようとする方、始めたは良いもの何からすればわからない方のために初心者の方に是非ともオススメするトレーニングのやり方とその効果を紹介します。
つべこべ言わず、「BIG ３（ビッグ スリー）」
トレーニングを行ったことがある人、あるいはトレーニングに興味を持ったことがある人なら一度はこの言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
「BIG ３（ビッグ スリー）」
なかなか日常生活では聞き馴染みのない言葉ですが、筋トレ界隈ではよく耳にする言葉になります。
結論からお伝えすると、「筋肉をつけたい」「痩せたい」「健康的な生活を送りたい」などトレーニングを始める目的は人ぞれぞれですが、特に「筋肉をつけたい」「痩せたい」という思いを抱いているトレーニング初心者の方はこの「BIG ３（ビッグ スリー）」をやっておけば間違いはありません。
・「BIG ３（ビッグ スリー）」とは？
では、そもそも「BIG ３（ビッグ スリー）」とはなんぞや！という話ですが、
BIG ３（ビッグ スリー）とはスクワット・デッドリフト・ベンチプレス のことを指します。
これら３種目は、筋力トレーニングで特に重要視される３つの基本的なコンパウンド（多関節）種目です。
BIG ３（ビッグ スリー）は全身の筋力向上に効果的で、多くの筋トレ愛好家やアスリートが取り入れているのも事実です。
スクワット
主に鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
体幹全身運動の基盤とされる種目で、下半身の強化と体幹の安定性向上に効果的。
ベンチプレス
主に鍛えられる筋肉:大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
上半身圧力を強化する代表的な種目。
デッドリフト
- 主に鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、広背筋f
- 全身の筋力向上に効果があり、特に背中と下半身の強化に優れています。
・なぜBIG ３（ビッグ スリー）が効果的か？
では、なぜBIG ３（ビッグ スリー）が効果的なのでしょうか。
それは以下の理由が考えられます。
全身運動
どの種目も複数の筋肉を同時に使うため、効率よく全身を鍛えることができるため。
高負荷
高重量を扱いやすく、筋力向上や筋肥大に最適であるため。
基本的なトレーニング
初心者から上級者まで、基本的なトレーニングとして取り入れられ、
トレーニングを行う上での一つの軸となるため。
トレーニングを行う上で頭に入れておくべきことの一つとして、「効率性」があります。
誰もができるだけ短い時間で自分の掲げたGOALに辿り着きたいと考えます。
しかし、GOAL達成のためにはしんどいと感じることも避けては通れません。
では、どうせしんどいと感じることを行うならその恩恵をできるだけ得たいですよね。
つまり、コスパを求めます。
そこで、このBIG ３（ビッグ スリー）は、超コスパが良いです。
「コスパがいい」＝「効率的である」と考えて良いです。
トレーニングに限った話ではありませんが、コスト（お金、体力、時間など）に対してどのようなパフォーマンス（成果）を得ることができるかを考えることは非常に重要です。
その効率性が効果的にもなり、健康で豊かな生活につながるのです。
BIG3はハードルが高い
「BIG3がいくら効率的だと言われても、バーベルをいきなり扱うのはちょっと...」
このような方は、できるだけBIG３に近い形で、自体重トレーニングを行うのが良いでしょう！
スクワット＝エアスクワット
ベンチプレス＝プッシュアップ（腕立て伏せ）
デッドリフト＝グッドモーニングエクササイズ
このように特に初心者の方は、自身体重を腕で支えるだけでも精一杯であったり、エアスクワットを10回ほど行うだけで息がきれ、脚が生まれたての子鹿のように震え出す人も多いでしょう。
そういった方は、いきなりバーベルやマシンを使用するのではなく、
自身の体を思うように動かすことができるか、自身の体重を支えられるか、関節が正しく動くかをチェックする必要があります。
そのためにも、上記のような動作を行ってみると良いでしょう。
正しいフォームの獲得
より効率的にトレーニングを行うためにも、正しいフォームを獲得する必要があります。
そのために必要なことは、
動作に対しての知識を入れる
↓
それをアウトプットとして実際に身体を動かす
↓
フィードバックを行う
↓
フィードバックをもとに、理想の形を確立させる
↓
理想の形に必要なことを明確にする
↓
課題と向き合いながら、身体を動かす
このサイクルを頭に入れておくと良いでしょう！
ただ、このサイクル通りにしないといけないというわけではありません。
上に書かれているものは、その時と場合によって順序が変わる場合もありますし、同時に行う場合もあります。
これが正しいという正解はありませんが、怪我をしないということが何よりも重要です。
そして怪我をしないためのフォームとは、結果的に正しいフォームとなり、そこに効果は自ずと着いてくるのです。
では、実際にどのように動作を行っていくと良いか見てみましょう！
スクワット
エアスクワットのやり方
- スタートポジション
- 足を肩幅くらいに開く。足の幅は肩幅程度が目安です。
- つま先を少し外側に向ける。
自然に立った状態でつま先を少し外側に向けるとスムーズに動けます。 - 背筋をまっすぐにする。
背中が丸くならないよう、胸を軽く張り、視線は前を向きます。 - 手の位置は自由。
バランスを取るため、胸の前で軽く組むか、前にまっすぐ伸ばしてください。
- 足を肩幅くらいに開く。足の幅は肩幅程度が目安です。
- スクワットの動作
- お尻を引きながらしゃがむ。
椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながら膝を曲げていきます。 - 膝はつま先と同じ方向に動かす。
膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に保つのがポイントです。 - しゃがむ深さの目安。
太ももが床と平行になるくらいまで下ろすのが理想ですが、初心者は無理をせず浅めでもOKです。
- お尻を引きながらしゃがむ。
- 戻る動作
- かかとで床を押しながら立ち上がる。
しゃがんだ状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。 - 背筋を伸ばしたまま戻る。
戻るときに背中が丸くならないよう注意します。
- かかとで床を押しながら立ち上がる。
- 呼吸
- 下がるときに「息を吸う」。
- 上がるときに「息を吐く」。
- 下がるときに「息を吸う」。
注意点
- 背中が丸まらないように意識する。
背筋を伸ばすことで腰への負担を減らせます。 - かかとが浮かないように。
重心は足全体に乗せ、特にかかとを意識して踏ん張りましょう。 - 膝に痛みがある場合は無理をしない。
深くしゃがむ必要はありません。自分に合った深さで行いましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せのやり方
- スタートポジション
- 床にうつ伏せになります。
- 両手を肩幅より少し広めに置きます。指先はまっすぐ前を向けます。
- 足は揃えるか、少し開いてもOKです。
- つま先と手のひらで体を支え、体を一直線に保ちます（背中が丸くなったり反らないように）。
- 動作
- 体を下げる：肘を曲げながら、胸が床につくギリギリまでゆっくり体を下げます。肘が横に広がりすぎないように注意。
- 体を押し上げる：腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- 呼吸
- 体を下げるときに「吸う」。
- 体を上げるときに「吐く」。
初心者向けのポイント
- 膝をつく簡単バージョン
腕立て伏せが難しい場合、つま先ではなく膝を床につけて行います。この方法なら負荷が軽減されます。 - 壁腕立て伏せ
床ではなく、壁を使って腕立て伏せを行うと、さらに優しいバージョンになります。- 壁から1メートルほど離れて立ち、手を壁につけて体を前後に動かします。
- 回数とセット 初めは無理せず、1回でもOKです。慣れてきたら、1セット5～10回を目標に。セット間は1～2分休憩を入れましょう。
注意点
- 腰が反ったり、体がダランとならないように、頭から足までをまっすぐ保つことが大切です。
- 肘を痛めないよう、動作はゆっくり丁寧に行いましょう。
- 無理をしないで、できる範囲で続けていくことが大切です。
グッドモーニングエクササイズ
グッドモーニングエクササイズのやり方
- スタートポジション
- 足を肩幅程度に開く。
つま先は正面または少し外側を向けます。 - 膝を軽く曲げる。
ロック（完全に伸ばしきる）しない程度に軽く曲げておきます。 - 背中をまっすぐに保つ。
胸を張り、目線は斜め前に向けます。 - 両手を頭の後ろに添えるか、腰に置く。
バーベルや重りを使わない場合はこのポジションで準備します。
- 足を肩幅程度に開く。
- 動作
- 股関節を曲げながら体を前傾させる。
お尻を後ろに引くイメージで、上半身を前に倒します。
※膝はそのままの位置で固定し、曲げすぎないように。 - 背筋をまっすぐにキープ。
背中を丸めずに、自然なS字カーブを保ちます。 - 深さの目安。
上半身が床と平行になるくらいまで倒すのが理想ですが、無理せず浅めでもOKです。
- 股関節を曲げながら体を前傾させる。
- 戻る動作
- お尻を締めながら元の姿勢に戻る。
股関節を伸ばして上半身を起こします。 - 背筋を伸ばしたまま戻る。
動作中はずっと姿勢を保ちましょう。
- お尻を締めながら元の姿勢に戻る。
- 呼吸
- 前に倒れるときに「息を吸う」。
- 起き上がるときに「息を吐く」。
初心者向けのポイント
- まずは負荷なしで練習。
重りを使わず、フォームに集中することから始めましょう。 - 鏡でフォームを確認。
姿勢が崩れていないかをチェックするため、鏡を使うと効果的です。 - 慣れてきたら軽い負荷を追加。
フォームが安定したら、軽いダンベルやバーベルを使って負荷を増やします。
注意点
- 背中を丸めない。
背中を丸めると腰を痛める原因になるので、常に胸を張る意識を持ちます。 - 重心はかかとに。
つま先に体重がかからないようにし、かかとで地面を押す感覚で動きます。 - 膝を曲げすぎない。
膝は軽く曲げたまま固定し、しゃがむ運動にはならないようにします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニング初心者の方に向けた、おすすめのトレーニングとそのやり方についてご紹介しました！
ここに紹介したBIG３以外にも、世の中には様々なトレーニングが存在します。
その中で何を「目的」として、「何をどのように行うか」が非常に重要になります。
ぜひ自分にあったトレーニング法を見つけ出し、長く楽しい健康的なトレーニング生活を手にしてください！
くれぐれも「怪我」だけはしないようにお気をつけください。
周りの人間と自分を比較せずには生きていけない社会ですが、トレーニングに関しては「マイペース」で大丈夫です！
ぼちぼちいきましょう！