「もっとマッチョになって、女の子からモテたい！」
「生物的に強そうな身体を手に入れたい！」
「身体を変えて、新しい自分を手に入れたい！」
様々な希望を抱き、現在の自分を否定し、自分が思い描く未来の姿を獲得するために、多くの方がジムに入会し、今現在もトレーニングに励んでいるのではないでしょうか？
その一方で、
「トレーニングを始めたはいいものの、一向に結果が出ない」
「頑張ってはいるのに、身体が大きくならない」
「トレーニングを始めたのにモテない。」
この様に様々な悩みを抱えている人も少なくないです。
その中でも今回は、「筋肥大」についてご説明します。
かっこいい体を手に入れて女の子にモテまくりたい男子は必見となりますので、
是非最後までお付き合いください。
筋肥大とは？
筋肥大とは、その名の通り筋肉が大きくなることを指します。
先述述べたように、世間一般的に「かっこいい体」を手にするためには、
この「筋肥大」の話は避けて通れないものとなっています。
ではまず初めに、筋肥大を行うことでどういうメリットがあるかをご紹介します。
筋肥大のメリット
・基礎代謝の向上
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増加します。
これにより、脂肪燃焼が促進され、太りにくい体質を作ることができます。
・身体能力の向上
筋力がアップすることで、日常生活やスポーツパフォーマンスが向上します。
重い物を持つ、走る、跳ぶなど、身体の動きがよりスムーズで効率的になります。
・姿勢の改善
筋肉が強化されると、体幹や背筋が支えられ、姿勢が良くなります。
これにより、肩こりや腰痛の予防・改善にもつながります。
・ケガの予防
筋肉が骨や関節をサポートするため、関節への負担が軽減され、ケガのリスクを減らすことができます。また、転倒時の衝撃を和らげる効果もあります。
・ホルモンバランスの改善
筋力トレーニングを通じて筋肥大を目指すと、テストステロンや成長ホルモンの分泌が促進されます。これにより、全体的な健康や活力が向上します。
・メンタルヘルスの向上
筋トレや筋肥大を目指すプロセスで、自己効力感や達成感が得られます。
また、ストレス解消やうつ症状の軽減にも効果があります。
・老化予防
筋肉量の維持・増加は、加齢による筋力低下（サルコペニア）の予防につながります。
これにより、高齢になっても自立した生活を送りやすくなります。
8. 見た目の改善
筋肉量が増えることで体型が引き締まり、健康的で魅力的な見た目を手に入れることができます。
これにより、自信を持ちやすくなる場合もあります。
この様に、見た目以外にも様々な良いことを身体に与えてくれるのが「筋肥大」です！
では、ここからは実際に、私たちの筋肉はどの様にして大きくなっていくのか説明します。
筋肥大の仕組み
筋肥大のメリットがわかった上で、ここからは実際に筋肉はどのように大きくなるのかを簡単に説明します。
大きく分けて筋肉を大きくするには３つのポイントに分けられます。
・筋タンパク質の合成
・サイズの原理
・リカバリー（食事、睡眠）
一つ一つ見ていきましょう。
筋タンパク質の合成
筋肉がどのような構造でできているのか皆さんはご存知でしょうか？
筋肥大の仕組みを知る前にまずは筋肉について知る必要があります。
筋肉は数千から数十万本という筋繊維が束になって形作られています。
筋繊維とは一つの筋細胞が細長くなったものであり、
アクチンとミオシンといった筋タンパク質からできています。
筋タンパク質は、24時間常に「合成」と「分解」を繰り返しており、
そこに「食事」をすることで合成と分解がバランスよく均一に保たれる様になります。
さらに、食事に加えてトレーニングを行うことで、筋タンパク質の合成が分解を上回るようになり、
筋繊維を肥大させることができます！
簡単にいうと、合成と分解をバランスよく均一に保とうとする身体にトレーニングを加えることで、
意図してバランスを崩します。
筋タンパク質の合成が筋肥大に欠かせないことがわかったと思います。
では、どうすればその合成を身体は積極的に行うのでしょうか？
そこで鍵になるのが「筋収縮」です。
トレーニングで意図して筋収縮を行うことで、
それが筋タンパク質の合成を促進させるスイッチになります。
サイズの原理
筋繊維を収縮することで、筋肥大するのであればできるだけ全ての筋繊維を収縮させたいです。
ここで登場するのが「サイズの原理」です。
1965年ハーバード大学神経生理学者のヘンネマンは、
筋肉は大きな筋力が必要になると、発揮する力の大きさ応じて小さな運動単位から大きな運動単位を順番に動員させていくという説を唱えました。
運動単位：運動神経がいくつかの筋繊維と繋がり、
その収縮をコントロールしている。
小さな運動単位：数10本の筋繊維を支配
大きな運動単位：数100本〜数1000本の筋繊維を支配
低強度のトレーニングであれば、小さな運動単位が優先的に動員されるが、強度を高めていくと大きな運動単位が動員されます。
つまり、
高強度のトレーニングを行うことで、全ての筋繊維を満遍なく、収縮させるための最も効果的な方法であると言えます。
リカバリー（食事・睡眠）
筋肥大を考える上でもう一つ押さえておきたいことが食事と睡眠です。
いくら質の高いトレーニングをしたとしてもその後の、リカバリー次第で効果が大きく変わります。
ではどのようなリカバリーをしていけばいいのでしょうか？
初めに、極端ですが、最悪のケースを紹介します。
それは、「トレーニングをした後に栄養補給もせず、睡眠も十分とらない」ことです。
トレーニングは身体に普段の生活に加え、大きく負担をかけます。
そこで十分なリカバリーを図らないことで、
健康のためのトレーニングが結果的に不健康につながってしまうリスクさえあります。
では、最高のリカバリーは簡単ですよね。
「トレーニング後に、しっかり栄養補給して、しっかり睡眠を摂る」これに限ります。
ではここからは具体的にトレーニング後はどのようなリカバリーをしていけば良いか明らかにしていきます。
食事（高タンパク）
一般的に筋肥大には、高タンパクな食事を意識する必要があります。
皆さんもご存知の通り、タンパク質は筋肉や臓器、髪の毛などの体のあらゆる組織を作る材料となります。
特にトレーニング後はゴールデンタイムと呼ばれており、筋肉がタンパク質を求め、吸収率も高い状態です。
よくジムでトレーニング後にプロテインを飲んでいるマッチョを見たことがあると思います。
あれはこのような理由があり、摂取している可能性が高いです。
基本的にタンパク質の量は、体重1kgあたり1.6g〜2.2gの摂取量が理想です。
例）体重70kgの人 理想のタンパク質量 112g〜140g
特にトレーニング初心者の方は、タンパク質量を意識するだけでも効果的だと思います。
ぜひ、自身の生活に取り入れてみてください。